ابتدا بگذارید از تجربیات در مورد تغییر کردن حرف بزنم. مدت‌ها پیش از فایل صوتی و راهنمایی ثانیه به ثانیه‌ی مدیتیشن اسفاده میکردم باور نمی‌کنید چقدر از نظر روحیه تغییر کرده بودم. یادم می‌آید حتی یک شب از بدست گرفتن ماگ قهوه احساس لذت فوق العاده‌‌‌ای میکردم چون ذهنم از دغدغه‌ها پاک شده بود و حواس پنجگانه ام تیز و حساس شده بوده اند اما بعد از آن فایل صوتی، هرچقدر تلاش کردم تا به تنهایی تمرین کنم نتوانستم آن تجارب اولیه را کسب کنم.
اولین قاعده این است که قواعد اصلی را رعایت کنید. حین مدیتیشن ممکن است حواستان پرت شود، ده دقیقه بگذرد ولی شما صرفا سرگردان باشید درحالی که فکر می‌کنید دارید مدیتیشن می‌کنید. در حین 10 دقیقه تکنیک‌های متعددی را می‌توان تمرین کرد و احساسات لذت بخشی را می‌توان تجربه کرد. اما وقتی از راهنمایی برخوردار نیستید، دائما ذهن تان سرگردان می‌شود. اولین نکته این است که قواعد اصلی را جز به جز رعایت کنید، هیچکدام بی ارزش نیستند و حتما باید رعایت شوند. قواعدی مثل: مشاهده کردن، قضاوت نکردن، رها کردن، تکنیک بادی اسکن، تکنیک برچسب زنی، تکنیک توجه و تمرکز شدید تک وجهی و توجه باز و ...
گفتیم که وقتی گرفتار احساسات محدود کننده گذشته می‌شویم، بدن ما تبدیل به فرمانده ذهن می‌شود، یعنی اگر استرس داشته باشیم تنها فکری که داریم افکار اضطراب آور است. در چنین شرایطی تصمیمات ذهن، غلط از آب در می‌آیند و نمی‌توانند راهنمایی درستی ارائه کنند.
راه حل چیست؟ بعد از اینکه اصول و قواعد را خواندید و یاد گرفتید، باید ذهن تان نقش رهبری را ایفا کند، یعنی هر ثانیه باید چک کنید که تمرین را درست انجام میدهید یا نه؟ باید روی تمرین نظارت داشته باشید. مثلا وقتی تکنیک بادی اسکن را بدون راهنمایی انجام میدهید باید از خودتان بپرسید، احساس این قسمت از بدنم را متوجه شدم؟ گرفتار تحلیل و فکر کردن شده ام؟ دارم سرگردان می‌شوم ؟ و سپس وقتی که گرفتار سرگردانی و حیرت شدید، بگویید که "رها کن و به دم و بازدم توجه کن"
مدیتیشن را به دو دسته تقسیم می‌کنند: مراقبه‌ی رسمی‌و غیر رسمی. در مراقبه‌ی رسمی‌شما طبق برنامه هر روز صبح به میزان خاصی مدیتیشن می‌کنید و در طول روز طبق چهارچوبعمل می‌کنید: مثلا چهارچوب روز دوم این است که در طول روز وقتی گرفتار افکار و احساسات شدید به آن آگاه شده و به زمان حال برگردید. مثلا روز سوم وقتی گرفتار استرس شدید باید به محلی از بدن تان که هنگام استرس درگیر می‌شود توجه کنید و بعد به فعالیت عادی زندگی برگردید و ...
تمام این چهارچوب‌ها و زمانبندی‌ها، باعث می‌شود که طبق برنامه عمل کنید و از آرامش فوق العاده‌‌‌ای برخوردار باشید. چون بالاخره به یک روش یا چیزی اطمینان دارید و می‌دانید که چقدر می‌تواند روی روحیه و رفتار شما تاثیر مثبت بگذارد و البته تغییرات را بصورت تدریجی اعمال می‌کنید.
نکته مهم این است که زمانانجام مدیتیشن مثل ده دقیقه در روز به همان میزان مهم است که چهارچوبفعالیت‌هایتان در طول روز مهم است. یعنی وقتی تمرین را انجام دادید تازه اول کارتان است، و قدم بعدی مراقبه حین زندگی کردن است، یعنی مراقب باشید تا گرفتار گذشته و آینده نشوید و در زمان حال باقی بمانید.
مشاهده کردن:یعنی افکار و احساساتتان را در زمان حال مشاهده می‌کنید، به آن آگاه شده و رهایش می‌کنید و روی زمان حال متمرکز باقی می‌مانید. مثلا اگر احساس اضطراب کردید، به خودتان نمی‌گویید که‌‌‌ای بابا چرا من اینقدر مضطرب هستم چرا من ...؟ و با این قبیل احساسات مبارزهنمی‌کنید و از دستشان فرارهم نمی‌کنید بلکه صرفا مشاهده کرده و رهایش می‌کنید.
رها کردن:رها کردن یعنی احساسات و افکار گذشته را که مثل پرده‌‌‌ای جلوی چشمانتان قرار گرفته اند و باعث می‌شوند زندگی را به طرز خاصی قضاوت کنید کنار می‌زنید و حقیقت زندگی را همانطور که هست در لحظه حال مشاهده می‌کنید. رها کردن دغدغه‌ها، احساسات منفی و هر چیزی که باعث نگرانی تان می‌شود. به تدریج وقتی به تمرین مدیتیشن مسلط شدید متوجه می‌شوید که رها کردن چگونه و چطور انجام میگیرد ( باید تجربه اش کنید)
انعکاس:وقتی عکس ماه روی رودخانه منعکس می‌شود چه اتفاقی می‌افتد؟ آیا رنگ و شکلش به طور کامل عوض می‌شود؟ نخیر. بلکه رودخانه مثل آینه‌‌‌ای می‌شود تا عکس ماه را بدون تغییر به نمایش بگذارد. در پایان مدیتیشن و وقتی که چشمانتان را باز می‌کنید چند دقیقه به انعکاس حالات درونی تان قبل و بعد از تمرین می‌پردازید(بدون فکر کردن یا تحلیل) تا متوجه تغییرات شوید، تغییرات لزوما همیشه هم دلپسند نیست، ممکن حس کنید بعد از مدیتیشن استرس تان زیاد شده که درواقع چیز بدی هم نیست چون شما صرفا به این استرس همیشگی آگاه شده اید و چیزی تغییر نکرده است.
بادی اسکن:بادی اسکن یعنی جز جز بدن تان را مثل دستگاه اسکنر از بالا تا پایین اسکن می‌کنید. بدون اینکه فکر کنید یا تحلیلش کنید صرفا به احساسی که هر نقطه از بدن تان دارد آگاه می‌شوید و در پایان به یک تصویر کلی از بدن تان آگاه می‌شوید. (ابتدا جز به جز و بعد تمام بدن)
برچسب زنی:هر موقع گرفتار فکر یا احساس خاصی شدید، مشاهدهاش کرده به آن آگاهشده از کلمه فکر یا احساس استفاده کرده و رهایشمی‌کنید و به زمان حال باز میگردید.
بدن، زمان- مکان:وقتی مدیتیشن را شروع می‌کنید در همان ابتدا چشمانتان را می‌بندید و به تماسی که بدن تان با سطح زمین دارد آگاه می‌شوید، به وزن و مساحت بدن تان در محیط. و به اتمسفر محیط توجه می‌کنید، به احساس سردی و گرمی‌و ... و روی صدا‌های اطراف تان تمرکزی کوتاه می‌کنید. تحقیقات نشان داده است که چنین کار ساده‌‌‌ای یعنی توجه به محیط اطراف (اتمسفر محیط)، باعث کاهش هشتاد درصی استرس می‌شود.